King T " المدير العام "
تاريخ التسجيل : 25/03/2010 تاريخ الميلاد : 09/09/1985 الدولة : k.$.A المشاركات : 5441 التفوق : 130503868 القوة الخارقة : 173 هواياتي : Agriculture + Drawing اهتماماتي : Beyonce مزاجي : My MMS : My SMS :
| موضوع: دليل المبتدئين للحصول على بطن مشدودة 2011-08-07, 5:11 pm | |
| 1. التمرين الأول
استلق على ظهرك وذراعيك إلى جانبك مع مراعاة أن تكون الأرجل مرفوعة عن الأرض وأصابع القدمين مشدودة إلى الأعلى. حاول أن تبقي عضلات البطن والظهر مشدودين، والآن مع خفض الساق اليمنى وقم بالشهيق واستنشاق الهواء إلى الداخل، ولكن لا تجعل قدمك تلمس الأرض، ثم ازفر الهواء عند استبدال الساق اليسرى باليمنى في حركة تشبه المقص، قم بهذا التمرين بالتناوب بين القدمين، وكرره على الأقل 80 مرة.
2. التمرين الثاني
استلق على ركبتيك وساعديك واجعل المرفقين في خط موازي للكتفين. قم بفرد ساقيك لتصبحا في وضعية مستوية مع جعل أصابع القدمين ملامسة للأرض. قم بحركة التواء في الجزع السفلي من جسدك بداية من الوسط وحتى القدمين فقط في اتجاه اليسار مع الشهيق، ثم ازفر الهواء وأنت تعود إلى الوضعية الأصلية ثم كرر المحاولة إلى الجانب الأيمن. كرر هذا التمرين 10-12 مرة على الأقل.
3. التمرين الثالث
باستخدام إحدى كرات التمارين الرياضية، قم بالاستلقاء على بطنك وضع يديك على الأرض وارفع الساقين والقدمين على الكرة. حرك يديك ليكونا خلف ساقيك حتى تصبح على مقربة من الكرة إلى الخلف ثم ارفع الظهر والفخذين إلى الأعلى، ثم اخفضهما ببطء وارجع إلى الوضعية الأولى. كرر هذا التمرين 10- 12 مرة.
4. التمرين الرابع
استلق على جانبك الأيسر مع الحفاظ على الساقين ممدودتين في خط مستقيم بعضهما فوق بعض. ضع رأسك على ذراعك اليسرى وهي ممدودة أسفلها، قم باستنشاق الهواء إلى الداخل مع رفع الساقين عن الأرض، ثم اخفضهما مرة أخرى مع الزفير لتكونا على ارتفاع بوصة عن الأرض. كرر هذا التمرين 10-12 مرة، ثم استلق على جانبك الآخر لتكرره بالطريقة نفسها 10-12 مرة.
5. التمرين الخامس
قم بالتمرينات على العجلة الرياضية 2- 3 مرات في الأسبوع الواحد، بالإضافة إلى ممارسة الجري والمشي لمدة 30-45 دقيقة مع المشي لمدة دقيقتين ثم الجري لمدة دقيقتين بالتناوب إلى انتهاء الـ45 أو 30 دقيقة. احرص على أن تقوم بهذه التمرينات 4-5 مرات في الأسبوع، وستلاحظ النتائج خلال 4 أسابيع.
6. التمرين السادس
قم بعمل تمارين الضغط الأمامية بالاستلقاء على الظهر مستنداً إلى كرة التمارين الرياضية 12-15 مرة بعدد 2-3 مرات أسبوعياً من أجل الحصول على عضلات أكثر قوة للبطن.
| |
|
صلاح سالم ╯╰ جبار - Powerful ╯╰
تاريخ التسجيل : 29/08/2010 المشاركات : 648 التفوق : 25974 القوة الخارقة : 2 هواياتي : المكرونه كيف تعرفت علينا : فيمتو مزاجي : My MMS : My SMS : احب الله واحب رسوله واحب منتدى بن تن 10
| موضوع: رد: دليل المبتدئين للحصول على بطن مشدودة 2011-08-08, 7:05 pm | |
| | |
|
جمجوم ╯╰ نشيط - Active ╯╰
تاريخ التسجيل : 01/06/2010 تاريخ الميلاد : 25/06/1999 المشاركات : 106 التفوق : 26498 القوة الخارقة : 3 اهتماماتي : مـمـلـ كيف تعرفت علينا : كـــادي مزاجي : اقسام الاشراف : 3_المصارعه الحرة_،ديفاز_،عالم الرياضة
| موضوع: رد: دليل المبتدئين للحصول على بطن مشدودة 2011-08-09, 2:34 am | |
| | |
|
ahmed q8 ╯╰ مبدع - Original ╯╰
تاريخ التسجيل : 12/06/2011 تاريخ الميلاد : 06/01/1995 المشاركات : 1683 التفوق : 25912 القوة الخارقة : 38 هواياتي : all sport such as wight lifting and more.... اهتماماتي : كل شي كيف تعرفت علينا : By a friend مزاجي : My MMS : My SMS : I'm gonna merry the night
m-m-Marry the night
LaDy GaGa RoCkS
| موضوع: رد: دليل المبتدئين للحصول على بطن مشدودة 2011-08-09, 4:12 pm | |
| | |
|